فواید ویتامین C واسه بدن و مشکلات کمبود اون

ویتامین C ویتامینی محلول در آبه که نقش مهمی در حفظ سلامتی بدن برعهده داره و مثل یک آنتی اکسیدان عمل می کنه. شما باید به طور روزانه غذاهای شامل ویتامین سی استفاده کنین تا از این راه این ویتامین موردنیاز بدن تون رو تأمین کنین. با ما باشین تا در این مقاله بیشتر با این ویتامین مفید واسه بدن آشنا شیم.

 

بدن شما خودش ویتامین C تولید نمی کنه و حتی قادر هم نیس که این ویتامین رو ذخیره کنه؛ درنتیجه خیلی مهمه که در رژیم غذایی روزانه تون مقدار زیادی میوه و سبزیجات شامل ویتامین C استفاده کنین. امتیازات ویتامین C عبارت ان از:

  • جلوگیری از مشکلای سیستم ایمنی؛
  • محافظت در برابر مریضیای قلبی و عروقی؛
  • محافظت در برابر مشکلات سلامتی ارثی؛
  • محافظت در برابر مریضیای چشم؛
  • پیشگیری از چروک شدن پوست.

در طول ۱۰ پارسال، بیشتر از ۱۰۰ مطالعه درباره ویتامین سی انجام شده و هر کدوم از اونا فهرست امتیازات این ویتامین رو طولانی تر کردن. به خاطر اینکه ویتامین C در بدن تولید نمی شه، کمبود این ویتامین مشکل خیلی رایجی در بین افراد مختلفه.

نشونه های کمبود ویتامین C

کمبود ویتامین C در بدن خودش رو به شکلای مختلفی نشون می ده. با اینکه علائم و نشونه های کمبود ویتامین C خیلی دردسرساز نیستن، اما نتیجه کمبود دراز مدت ویتامین C می تونه خیلی خطرناک باشه؛ واسه همین لازمه مراقب اون باشین. کمبود شدید ویتامین C می تونه باعث مریضی اسکوروی (نتیجه شکسته شدن کلوژنا) شه.

اسکوروی باعث ایجاد احساس خستگی و درموندگی در شما می شه، روی قدرت استخوانا و ماهیچهاتون اثر می ذاره و سیستم ایمنی رو تضعیف می کنه. الان، اسکوروی به کم مشاهده می شه، چراکه فقط مقدار خیلی کمی ویتامین C واسه جلوگیری از این مریضی کافیه.

در قرن هجدهم از مرکبات واسه درمان دو میلیون ملوان گرفتار به اسکوروی استفاده شد. البته باید توجه داشت که علایم مخفی تر و مخفی کمبود ویتامین C بازم خیلی مهم هستن:

  • کبودی سریع پوست؛
  • نا آرومی لثها؛
  • خون ریزی لثها؛
  • تأخیر در بهبود زخما؛
  • تورم لثها؛
  • خشکی و شکنندگی مو؛
  • ایجاد نقطه های قرمز روی پوست؛
  • خون دماغ شدن؛
  • ضعف سیستم ایمنی؛
  • مریضیای گوارشی مثل اسهال و مریضی خودایمنی؛
  • افزایش وزن به دلیل کنه شدن متابولیسم؛
  • تورم در مفاصل.

مشکلات مربوط به ویتامین C می تونه با گذشت زمان بیشتر هم شه و ممکنه به مشکلات جدی سلامتی تبدیل شه. مشکلات دراز مدت به دلیل کمبود ویتامین سی عبارت ان از:

  • فشار خون بالا؛
  • مریضی کیسه صفرا؛
  • سکته مغزی؛
  • سرطان؛
  • گرفتگی عروق.

چیجوری بیشترین مقدار ویتامین سی رو از میوه ها و سبزیجات مختلف دریافت کنیم؟

غذاهای قرمزی بخورین که نپخته و نپخته هستن، سعی کنین میوه ها و سبزیجات رو هرچه سریع تر پس از قاچ کردن بخورین و میوه ها و سبزیجات رو به جای اینکه بجوشونین، بخارپز کنین. توجه داشته باشین که میوه های تازه و ارگانیک بهترین منبع غذایی هستن.

غذاا در حالت طبیعی شون بهترین منبع تغذیه واسه بدن شمان، درنتیجه با اینکه بیشتر افراد واسه جذب ویتامینِ بیشتر به سراغ مکملای غذایی می رن، ما به شما پیشنهاد می کنیم که بهترین منبع واسه کسب شکلای مختلف ویتامینا و مواد معدنی یا مغذی منابع غذایی تازه و نپخته هستن.

غذاهایی که بیشترین ویتامین C رو دارن

سعی کنین ۲ یا ۳ مورد از غذاهای زیر رو در رژیم غذایی روزانه تون بذارین؛ این کار به شما کمک می کنین تا سطح بهینه ی ویتامین C بدن تون رو حفظ کنین.

  • گواوا: ۱ میوه، ۳۷۷ میلی گرم؛
  • انگور فرنگی سیاه: ۱ فنجون، ۲۰۳ میلی گرم؛
  • فلفل قرمز: ۱ فنجون نپخته، ۱۹۰ میلی گرم؛
  • کیوی: ۱ برش، ۱۶۴ میلی گرم؛
  • فلفل سبز: ۱ فنجون ریزشده ی نپخته، ۱۲۰ میلی گرم؛
  • پرتقال: ۱ عدد بزرگ، ۸۲ میلی گرم؛
  • توت فرنگی: ۱ فنجون، ۸۹٫۴ میلی گرم؛
  • پاپایا: ۱ فنجون قطعه شده، ۸۶٫۵ میلی گرم؛
  • بروکلی: ۱ فنجون نپخته، ۸۱٫۲ میلی گرم؛
  • کلم کالی: ۱ فنجون نپخته، ۸۰ میلی گرم؛
  • جعفری تازه: ۱ فنجون، ۷۹٫۸ میلی گرم؛
  • آناناس: ۱ فنجون، ۷۸٫۹ میلی گرم؛
  • کلم بروکسل: ۱ فنجون نپخته، ۷۴٫۸ میلی گرم؛
  • گریپ فروت: ۱ فنجون، ۷۱٫۸ میلی گرم؛
  • نخود سبز: ۱ فنجون نپخته، ۵۸ میلی گرم؛
  • گل کلم: ۱ فنجون نپخته خردشده، ۴۶٫۴ میلی گرم؛
  • انبه: ۱ فنجون، ۴۵٫۷ میلی گرم.

۹ فایده ویتامین C واسه سلامتی

۱. بهبود سلامت پوست و کلاژن سازی

مطالعه کاملِ انجام شده ای روی بیشتر از ۴۰۰۰ زن در سن ۴۰ تا ۷۴ نشون می ده، زنانی که ویتامین C بیشتری دریافت می کنن، احتمال بروز چین وچروک و خشکی پوست اونا کاهش پیدا می کنه، چون این ویتامین می تونه به طور طبیعی سرعت مراحل پیری پوست رو کاهش بده. از ویتامین C واسه تولید پروتئین مهمی که در ساخت پوست به کار میره، تاندونا، رباطا و رگای خونی استفاده می شه. این ویتامین به بهتر شدن زخم هم کمک می کنه.

INLINE  فواید نوشیدن آب چیه و میزان لازم اون واسه بدن چقدره؟ 

علاوه براین دلایل زیادی هست که نشون می ده استفاده از ویتامین C در کرمای پوستی می تونه باعث کاهش مدت زمان قرمزی پوست در روندای درمان پوست مثل برطرف کردن چروک یا زخم شه. حفظ سلامت پوست با استفاده از یک رژیم غذایی پر از آنتی اکسیدان یکی از مهم ترین روش ها واسه جلوگیری از سرطان پوسته.

۲. بهبود جذب مواد معدنی

واسه اینکه بدن تون مواد غذایی مورد نیازش رو دریافت کنه و کارکرد مناسبی داشته باشه، سیستم گوارش شما باید این مواد رو از غذاهایی که می خورید یا مکملای مصرفی تون دریافت کنه تا اونا در جریان خون جذب شن. بعد سلولاتون این ویتامینا و مواد معدنی رو جذب می کنن و به بدن تون کمک می کنن تا تورم رو کاهش بده و باعث بهتر شدن مریضیا شه. جذب ویتامین C‍ می تونه باعث افزایش میزان آهنی شه که بدن بزرگسالان و کودکان دریافت می کنه.

۳. کاهش خطر دچار شدن به نقرس

ویتامین C باعث کاهش خطر دچار شدن به نقرس می شه که یه جور آماس مفصلی دردناکه. در این مریضی شصت پا به دلیل افزایش اسیداوریک و تشکیل کریستال در مفصل، سفت، متورم و دردناک می شه.

مطالعه ای دراز مدت روی مردها بالای ۴۰ سال که روزانه بین ۱۰۰۰ تا ۱۴۹۹ میلی گرم ویتامین C دریافت کردن، نشون داده که خطر دچار شدن به نقرس در این افراد ۳۱٪ کاهش پیدا کرده. در این مطالعه افرادی که در روز بیشتر از ۱۵۰۰ میلی گرم ویتامین C دریافت می کنن، نصف افراد دیگری که مکمل دریافت نمی کنن، در خطر خطر دچار شدن به نقرس قرار دارن.

۴. جنگ با رادیکالای آزاد

ویتامین C یکی از آنتی اکسیدان هاییه که می تونه جلوی آسیبای به دلیل مولکولای خطرناک که رادیکالای آزاد نامیده می شن و هم مواد شیمیایی خطرناک و آلودگیایی مثل دود سیگار رو بگیره.

رادیکالای آزاد می تونن در بدن ساخته شن و در بروز مریضیایی مثل سرطان، مریضیای قلبی و ورم مفاصل نقش دارن. هنگامی که بدن تون غذا رو جدا سازی می کنه یا زمانی که در خطر دود سیگار، تنباکو یا تشعشع قرار می گیرین، رادیکالای آزاد تولید می شن.

۵. جنگ با سرماخوردگی و آنفلوانزا

مدت هاست دانشمندان به این نتیجه رسیدن که ویتامین C باعث بهتر شدن سیستم ایمنی می شه و نقش مهمی در توانایی بدن تون واسه جنگ با سرماخوردگی و ویروسا داره. شما می تونه روزانه با مصرف ۱۰۰۰ میلی گرم ویتامین C مانع از دچار شدن به سرماخوردگی شید و با مصرف ۴۰۰۰ میلی گرم در روز، سرماخوردگی خود رو درمان کنین. دلایل خیلی خوبی هست که نشون می ده مصرف ویتامین C در زمانِ سرماخوردگی و آنفلوانزا می تونه خطر دچار شدن به مشکلات بیشتر مثل ذات الریه و عفونت ریه رو کاهش بده.

۶. بهبود سیستم ایمنی تحت فشار

تحقیق تازه ای نشون داده که مصرف ویتامین C می تونه به افرادی که سیستم ایمنی شون به خاطر فشارهای روحی و روانی ضعیف شده کمک کنه. با توجه به این واقعیت که فشار روحی به یکی از شرایط عادی در زندگی ما تبدیل شده، مصرف کافی ویتامین C می تونه به عنوان ابزاری ایده آل واسه سلامت کلی مون درنظر گرفته شه.

۷. کمک به درمان سرطان

مصرف زیاد ویتامین C می تونه اثر ضدسرطانی داروهایی رو که در شیمی درمانی استفاده می شن، زیاد کنه. مشخص شده که ویتامین C می تونه تنها سلولایی رو هدف بگیره که به این داروا نیاز دارن؛ برخلاف دیگر داروا که به سلولای عادی هم آسیب میزنن. محققان بر این باورند که ویتامین C می تونه درمانی ایمن و مقرون به صرفه واسه شکلای مختلف مختلف سرطان و هم درمانی واسه سرطان تخمدان و ریه باشه.

۸. کاهش خطر سکته ی مغزی

نتایج مطالعه ای منتشرشده در مجله تغذیه ی بالینی آمریکا نشون داده، افرادی که در خون شون ویتامین C کافی هست، ۴۲٪ کمتر از آدما دیگر دچار سکته ی مغزی می شن. مصرف میوه و سبزیجات باعث افزایش سطح ویتامین C خون می شه، پس سعی کنین میزان میوه و سبزیجاتی رو که در روز مصرف می کنین افزایش بدین.

۹. بهبود کارکرد فیزیکی

ممکنه مصرف بیشتر ویتامین C در رژیم غذایی تون باعث بهتر شدن کارکرد فیزیکی و تقویت ماهیچه هاتون شه. این موضوع به ویژه در افراد مُسن صادقه. مصرف مکملای دارای ویتامین C می تونه باعث افزایش جذب اکسیژن هنگام انجام تمرینات ورزشی شه. بعضی از تحقیقات نشون داده این ویتامین می تونه باعث کاهش فشار خون هم شه.

INLINE  فوبیا چیه؛ آشنایی با شکل های مختلف مشکل ترس و راههای درمان اون

پیش از ورزشای سنگین مثل ماراتن، مصرف ویتامین C ممکنه از عفونتای تنفسی فوقانی که بعضی وقتا پس از این نوع ورزشا ایجاد می شه جلوگیری کنه. این ویتامین می تونه کارکرد ریها و مجاری تنفسی شما رو بهبود بخشد.

مشخص شده که مصرف ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم ویتامین C در هر روز ممکنه تولید هیستامینا رو که باعث تحریک افراد گرفتار به آسم می شه کاهش بده؛ اینطوری به بهتر شدن علائم آسم کمک می کنه.

میزان مصرف ویتامین C در روز

همونجوریکه پیش از این گفتم بهترین منبع ویتامین C میوه ها و سیزیجات محلی و تازه هستن. اگه مجبور هستین که از مکملا استفاده کنین، مطمئن شید که مکمل انتخابی تون کیفیت بالایی داره، از مواد طبیعی درست شده و بی مواد اعتیادآور و مواد مصنوعی دیگریه که می تونن در درازمدت به شما آسیب بزنن.

به یاد داشته باشین که بعضی از غلاتای گیاهی و نوشیدنیا با ویتامین C غنی سازی شدن؛ به این معنا که این ویتامین یا مواد معدنی دیگر به این مواد غذایی اضافه شدن. با بررسی نوشته روی محصول از میزان ویتامین C موجود در محصول مطمئن شید. پختن غذاهای شامل ویتامین C مثل بروکلی با فلفلا می تونه باعث کاهش میزان ویتامین C اونا شه. فریز کردن، قرار داد اونا در ماکروویو و بخارپز کردن شون هم می تونه باعث کاهش سطح ویتامین C شه.

بهترین منابع ویتامین C میوه ها و سبزیجات نپخته و پخته نشده هستن.

رژیم غذایی پیشنهادی واسه ویتامینا نشون می ده که افراد مختلف در هر روز باید چه میزان از هر ویتامینی رو دریافت کنن. این میزان واسه ویتامین C به توضیح زیره:

واسه نوزادان:

  • ۰-۶ ماه: ۴۰ میلی گرم در روز
  • ۷-۱۲ ماه: ۵۰ میلی گرم در روز

واسه کودکان:

  • ۱-۳ سال: ۱۵ میلی گرم در روز
  • ۴-۸ سال: ۲۵ میلی گرم در روز
  • ۹-۱۳ سال: ۴۵ میلی گرم در روز

واسه جوونا:

  • دختران ۱۴ تا ۱۸ سال: ۶۵ میلی گرم در روز
  • جوونا باردار: ۸۰ میلی گرم در روز
  • زنان شیرده: ۱۱۵ میلی گرم در روز
  • پسران ۱۴-۱۸ سال: ۷۵ میلی گرم در روز

واسه بزرگسالان:

  • مردها ۱۹ سال و بالاتر: ۹۰ میلی گرم در روز
  • زنان ۱۹ سال و بالاتر: ۷۵ میلی گرم در روز
  • زنان باردار: ۸۵ میلی گرم در روز
  • زنان شیرده: ۱۲۰ میلی گرم در روز
  • افرادی که سیگار میکشن و کسائی که در خطر دود سیگار قرار دارن، باید میزان ویتامین C دریافتی در هر روزشون رو ۳۵ میلی گرم افزایش دن.

مشکلات جانبی ویتامین C

ویتامین C در بدن ذخیره نمی شه (مقادیر اضافه دفع می شه)، درنتیجه لازم نیس نگران افزایش میزان این ویتامین در بدن تون باشین. مقدار اضافه ویتامین C در بدن ازطریق ادرار دفع می شه، درواقع بدن شما نسبت به اینکه به چه چیزی نیاز داره و به چه چیزی نیاز نداره، خیلی هوشمند عمل می کنه. البته واسه جلوگیری از دل پیچه و اسهال باید مراقب باشین که میزان ویتامین C دریافتی روزانه تون از ۲۰۰۰ میلی گرم تجاوز نکنه. در مطالعه ای که تازگیا انجام شده، بین سنگ کلیه و مکملای ویتامین C ارتباطی هست. این مطالعه کشف کرده، در مردانی که از مکملای ویتامین C استفاده می کنن، احتمال سنگ سازی کلیه دو برابر افرادیه که از این مکملا استفاده نمی کنن. این نتایج درمورد مردانی که ویتامین C مورد نیازشون رو از میوه ها و سبزیجات دریافت می کنن، صادق نیس.

برهم عملای ویتامین C

ویتامینای محلول در آب رو باید به شکل روزانه استفاده کنین تا در سطح مناسبی باقی بمونن. میوه های پر از ویتامین C و سبزیجات نپخته بخورین یا اونا رو در مقدار خیلی کمی آب بپزید تا مقدار زیادی از ویتامین شون از دست نرود.

آلمینیوم با ویتامین C برهم عمل داره، چراکه این ویتامین می تونه میزان آلمینیومی رو که بدن شما جذب می کنه زیاد کنه. درنتیجه ویتامین C رو دو ساعت قبل یا چار ساعت بعد از داروی ضدرفلاکس معده استفاده کنین. ویتامین C می تونه سرعت خارج شدن استروژنا رو از بدن کاهش بده، درنتیجه مصرف این ویتامین همراه با استروژن ممکنه باعث افزایش اثرات و مشکلات جانبی استروژنا شه.

به خاطر اینکه ویتامین C یه جور آنتی اکسیدانه، این نگرانی هست که اثر بعضی از داروا رو واسه درمان سرطان کاهش بده. استفاده از مقدار زیاد ویتامین C ممکنه باعث کاهش مدت زمان موندگاری داروای ایدز در بدن شه. این مورد شامل داروییایی مثل آجنراس، ویراسپت و فورتواس می شه. مصرف زیاد ویتامین C ممکنه باعث کاهش اثر وارفارین شه که واسه جلوگیری از لخته شدن خون استفاده می شه.



 


Related articles

فوبیا چیه؛ آشنایی با شکل های مختلف مشکل ترس و راههای درمان اون

فوبیا چیه؟ فوبیا یا ترس، یه جور واکنش ترس شدید، بیمارگونه و غیرمنطقیه. اگه دچار فوبیا باشین، موقع روبه روشدن با منبع ترس خود، دچار احساس ترس شدیدی میشید. این احساس ممکنه در مورد بعضی جایا، موقعیتا، اشیا و جانوران به وجود بیاد. برخلاف مشکل استرس گسترده، مشکل ترس یا فوبیا تنها در زمان تماس […]

Learn More

فولات؛ خواص و بهترین منابع غذایی پر از اون

شاید تابه حال نمی دونستید که فولات یا اسید فولیک همون ویتامین B9 هست. اگه در طول روز خسته و بی حال هستین، ممکن با کمبود ویتامین B9 یا فولات روبرو شدن باشین. در این مقاله چه جوری رو همراهی کنین تا با علائم کمبود فولات، خواص اون و منابع غذایی پر از فولات که […]

Learn More

قاتلان خاموش؛ ۹ مریضی خطرناک که باید حتما درمورد اونا بدونین

حتما شنیدین که یکی از دور و بریا تون به طور یهویی به یک مریضی خطرناک گرفتار شده و در جواب به کنجکاوی اطرافیانش می گه که هیچ علامت خاصی نداشتهه تا متوجه بیماریش شه. تعجب نکنین! بعضی از مریضیا این طور هستن، یعنی بی اینکه هیچ علامتی از خود نشون بدن، پیشرفت می کنن […]

Learn More

دیدگاهتان را بنویسید