فولیک اسید؛ ۱۷ ماده غذایی واسه پیشگیری از سرطان و مشکل عضو نوزاد 

 

لایل خیلی واسه این هست که چرا دریافت مقدار مناسبی فولیک اسید واسه بدن اهمیت زیادی داره. شاید مهم ترینِ این دلایل رشد و بازسازی سلولی باشه. در تحقیقات گذشته، از فولیک اسید به عنوان یک «ریزمغذی خوشمزه » نام برده شده که به زیادی در دسترسه و ثابت شده که کمبود اون می تونه باعث ناراحتیای روانی مثل افسردگی می شه. فولیک اسید امکان انجام وظایف اصلی بدن مثل بیوسنتز نوکلئوتیدی در سلولا، ساخت و بازسازی DNA، ساخت گلبولای قرمز در خون و پیشگیری از کم خونی رو فراهم می کنه. به همین دلیله که همه افراد و به ویژه زنان باردار به فولیک اسید نیاز دارن. رژیم غذایی ِ پر از اسید فولیک، می تونه از کم خونی، مریضی فراموشی، چندین نوع سرطان و مشکل عضوِ نوزادان موقع تولد پیشگیری کنه. خوشبختانه خوراکیای زیادی شامل مقدار زیادی فولیک اسید در دور ما وجود دارن که با مصرف اونا می تونیم اطمینان حاصل کنیم که روش تغذیه ی صحیحی داریم.

۱. بروکلی

نصف فنجون بروکلی خرد شده، ۵۲ میکروگرم اسید فولیک (یعنی یا حدودِ ۱۳ درصد از مقداری که فردی عادی باید روزانه مصرف کنه) در اختیار بدن می ذاره. بروکلی رو میشه نپخته یا پخته مصرف کرد. اضافه کردن بروکلی به سالادها و پاستاها، ایده ای خیلی عالیه. می تونین اونو به عنوان دورچینِ غذاهای گوشتی یا ماهیا استفاده کنین.

هر وعده از اون (نیم فنجون خرد شده)، ۵۲ میلی گرم اسید فولیک (۱۳ درصدِ مقدار روزانه) و ۲۶ کالری انرژی داره.

۲. لوبیا چیتی

لوبیا چیتی به چند دلیل، نوع محبوبی از لوبیاهاه: زیاد پیدا می شه، ارزانه، به روشای مختلف میشه اونو آماده کرد و غذای خیلی سالمیه. اگه یک فنجون از این حبوبات مغذی رو به خوراک روزانه تون اضافه کنین، با این کار نزدیک سه چهارم از مقدار پیشنهاد شده ی روزانه اسید فولیک بدن تون رو تامین می کنین.

هر وعده (یک فنجون)، ۲۴۹ میکروگرم اسید فولیک (۷۴ درصدِ مقدار روزانه) و ۲۴۵ کالری انرژی داره.

۳. تخمه ی آفتاب گردان

تخمه آفتاب گردان چربیای مفید و مواد مغذی اساسی بدن، مثل اسید فولیک رو تامین می کنه. حدود ۳۰ گرم از اون تقریبا ۲۰ درصدِ مقدار پیشنهاد شده ی اسید فولیک روزانه بدن رو تامین می کنه. تخمه ی آفتاب گردان پر از ویتامین Eه که واسه سلامت پوست و مو ضروریه. به خاطر مزه ی فوق العاده اش، بین وعده ای مناسب واسه افزایش سریع انرژیه.

هر وعده از اون (۳۰ گرم)، ۶۶.۶ میکروگرم اسید فولیک (۱۷ درصد مقدار روزانه) و ۱۷۳ کالری انرژی داره.

۴. مارچوبه

مارچوبه یک گیاه کم کالریه که نسل اندر نسل، در طب سنتی کاربرد داشته. الان، فواید اون واسه سلامتی خوب مستندسازی شده و خیلی گسترده و شناخته شده. چار ساقه مارچوبه، ۸۹ میکروگرم فولیک اسید داره که حدود ۲۲ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه س. مارچوبه مقدار متوسطی پتاسیم، کلسیم، مس و آهن داره.

هر وعده از اون (۴ ساقه)، ۸۹ میکروگرم فولیک اسید (۲۲ درصدِ مقدار روزانه) و ۱۳ کالری انرژی داره.

۵. جگر بوقلمون

خیلی از آشپزها جگر بوقلمون رو واسه شکم پر کردن غذاها استفاده می کنن. یک جگر بوقلمون که ۱۰۰ گرم وزن داشته باشه، بیشتر از مقدار پیشنهاد شده ی روزانه فولیک اسید داره. از اونجا که شاید این غذا رو با خونواده و دوستان تون میل می کنین، همه از فواید غذایی اون سود میبرین.

هر وعده از اون (۱۰۰گرم)، ۶۹۱ میلی گرم اسید فولیک (۱۷۳ درصد مقدار روزانه) و ۲۷۳ کالری انرژی داره.

۶. نعنای خشک

سبزیجات خشک شده مثل رزماری، ریحان، آویشن و نعناع بیشتر به خاطر مزه ی شگفت انگیزی که به غذا میدن، دوست داشتنی ان. اونا نیروگاهای تغذیه ای حساب می شن که ویتامینا و مواد معدنی اساسی رو به بدن می رسانند. واسه تامین فولیک اسید، نعنای خشک از همه بهتره: یک قاشق چای خوری نعنای خشک بیشتر از ۱۰ میکروگرم اسید فولیک یا حدود ۳ درصد از نیاز روزانه بدن رو تامین می کنه. کمی نعنای خشک رو به آب، چای یا لیمونادتان اضافه کنین تا خنکی و تازگی اونو احساس کنین. ساییدن کمی نعنای خشک روی سالاد میوه، طعمی خنک و خوشمزه به اون میده.

INLINE  فواید موسیقی واسه ذهن و جسم؛ نگاهی به ۱۰ فایده شگفت انگیز درمانی اون

هر وعده (یک قاشق چای خوری)، ۱۰.۶ میکروگرم اسید فولیک (۳ درصد مقدار روزانه) و ۶ کالری انرژی داره.

۷. آووکادو

اگه نگران این هستین که به اندازه کافی فولیک اسید دریافت نمی کنین، آووکادو یکی از بهترین میوه هاییه که می تونین بخورین. اگه روزانه یک عدد آووکادو بخورین، ۴۱ درصد مقدار پیشنهاد شده ی روزانه فولیک اسید بدن تون رو تامین می کنین. آووکادو یک خوراکی پر از مواد مغذیه که پتاسیم، ویتامین C و آنتی اکسیدان رو هم به بدن تون میرسوند.

هر وعده از اون (یک عدد آووکادو)، ۱۶۲.۸ میکروگرم اسید فولیک (۴۱ درصد مقدار روزانه) و ۳۲۲ کالری انرژی داره.

۸. دانه سویا ی بوداده ی خشک

دانه سویا یک ابَرخوراکیِ پر از مواد مغذی و املاح معدنیه. نیم فنجون سویا ی بوداده ی خشک ۴۴ درصد مقدار پیشنهاد شده ی روزانه اسید فولیک رو تامین می کنه و همونجوریکه به دریافت سهمیه ی روزانه کمک می کنه، سلامت قلب و سلولای بدن رو هم پیشرفت می ده. سطح بالای اسید فولیک در پیشگیری از افسردگی و محافظت در برابر سرطان هم مؤثره.

هر وعده از اون (نیم فنجون)، ۱۷۶.۳ میکروگرم اسید فولیک (۴۴ درصدِ مقدار روزانه) و ۳۸۸ کالری انرژی داره.

۹. منداب

«مَنداب» مثل بقیه سبزیجات برگ دار با برگای سبز تیره، یک نیروگاه تغذیه ایه که پر از کلسیم، ویتامین A، پتاسیم، آهن و روش. اگه یک فنجون از اونو به سالادتان اضافه کنین، ۱۹ میکروگرم اسید فولیک مصرف کردین. می تونین با اضافه کردن بقیه میوه ها و سبزیجات غنی از اسید فولیک، مثل بروکلی و آووکادو، سالادتان رو مقوی تر کنین.

هر وعده از اون (یک فنجون)، ۱۹ میکروگرم اسید فولیک (۲ درصد مقدار روزانه) و ۶ کالری انرژی داره.

۱۰. بادام زمینی

بادام زمینی بیشتر با تماشای مسابقه فوتبال گره خورده س، اما ممکنه متعجب شید اگه بدونین که بادام زمینی پر از اسید فولیک و بقیه مواد مغذیه. نیم فنجون بادام زمینی حدود ۱۰۶ میکروگرم یا کمی بیشتر از یک چهارم مقدار نیاز روزانه فردی معمولی اسید فولیک داره. بادام زمینی منبعی عالی از روی، پروتئین، منیزیم و مسه.

هر وعده از اون (نیم فنجون)، ۱۰۵.۹ میکروگرم اسید فولیک (۲۶.۵ درصد مقدار روزانه) و ۴۲۷ کالری انرژی داره.

۱۱. لوبیا چشم بلبلی

نیم فنجون لوبیا چشم بلبلی رو با برنج، گوشت، موسیر، اسفناج یا کمی ادویه ی آسون بپزید و از خوردن اون لذت ببرین. گرچه اگه تصمیم بگیرین این نوع لوبیا رو استفاده کنین، مطمئن هستین که از فواید اون واسه سلامتی سود میبرین. نیم فنجون لوبیای چشم بلبلی بیشتر از ۱۰۴ میکروگرم اسید فولیک داره که واسه تامین ۲۶ درصد از مقدار پیشنهاد شده ی روزانه اون کافی هستش.

هر وعده از اون (نیم فنجون)، ۱۰۴.۸ میکروگرم اسید فولیک (۲۶ درصد مقدار روزانه) و ۸۰ کالری انرژی داره.

۱۲. موز

یک موز متوسط ۶ درصدِ مقدار پیشنهاد شده ی روزانه اسید فولیک رو واسه شما تامین می کنه. خوردن موز به عنوان بین وعده راهی مناسب واسه تامین باقی مونده ی نیاز روازنه ی بدن تون به اسید فولیکه. موز میوه ای عالی واسه مصرف روزانه س، چون پتاسیم، پروتئین و فیبر بالایی داره.

INLINE  فواید کتاب؛ ۱۴ فایده منحصربه فرد کتابخوانی 

هر وعده از اون (یک موز متوسط)، ۲۳.۶ میکروگرم اسید فولیک (۶ درصد مقدار روزانه) و ۱۰۵ کالری انرژی داره.

۱۳. آب گوجه فرنگی

اگه واسه تامین نیاز روزانه بدن تون به اسید فولیک دچار مشکل شدین؟ یک وعده آب گوجه فرنگی راهی عالی واسه رسیدن به مقدار پیشنهاد شده. یک وعده ی ۱۷۰ گرمی آب گوجه فرنگی، ۳۶ میکروگرم اسید فولیک یا ۹ درصد مقدار روزانه رو تامین می کنه. اگه احساس می کنین که طعم اون چیزی کم داره، سس فلفلی تاباسکو یا کمی فلفل به اون اضافه کنین.

هر وعده از اون (۱۷۰ گرم)، ۲۶.۴ میکروگرم اسید فولیک (۹ درصد مقدار روزانه) و ۳۱ کالری انرژی داره.

۱۴. پودر چیلی

کمی پودر چیلی گرمایی فوق العاده به غذا می ده. ، چیلی منبعی شگفت آور از ویتامین A، ویتامین C، کلسیم و حتی اسید فولیکه. یک قاشق چای خوری از این ادویه ی گرانبها، ۲ میکروگرم اسید فولیک داره. اگه کمی پودر چیلی به وعدهای غذایی تون اضافه کنین، خدمت بزرگی به بدن تون و به ویژه به جوانهای چشایی تون کردین.

هر وعده از اون (یک قاشق چای خوری)، ۲.۱ میکروگرم اسید فولیک (۱ درصد مقدار روزانه) و ۶ کالری انرژی داره.

۱۵. پاپایا

«پاپایا» میوه ای استوایی و پر از رنگه که همون اندازه که پر از مواد مغذیه، طعم خیلی خوبی هم داره. این میوه هم به عنوان غذای اصلی و هم به عنوان دسر مصرف می شه. بی توجه به اینکه کِی و چیجوری اونو می خورید، بدن تون از افزایش مواد مغذی مثل اسید فولیک بهره مند میشه. پاپایا منبعی عالی از ویتامین A، ویتامین C و پتاسیمه.

هر وعده از اون (یک پاپایای کوچیک)، ۵۷.۸ میکروگرم اسید فولیک (۱۴ درصد مقدار روزانه) و ۵۹ کالری انرژی داره.

۱۶. پرتقال

جدای از ویتامین C دلایل خیلی دیگری هم وجود دارن تا شما رو قانع کنن که مقدار زیادی پرتقال در رژیم غذایی تون بذارین. پرتقال منبعی همیشگی از اسید فولیکه، طوری که ۲۹ میکروگرم اسید فولیک در یک پرتقال کوچیک هست. آب پرتقال تازه و طبیعی همیشه یک گزینه مناسبه، اما خوردن خود میوه فواید بیشتری واسه سلامتی تون داره.

هر وعده از اون (یک پرتقال کوچیک)، ۲۸.۸ میکروگرم اسید فولیک (۷ درصد مقدار روزانه) و ۴۵ کالری انرژی داره.

۱۷. تخم کتان

اضافه کردن یک قاشق غذاخوری «تخم کتان» به رژیم غذایی روزانه تون خیلی آسونه و فوایدی که واسه سلامتی تون داره، خوردن اونو ارزشمندتر هم می کنه. یک قاشق غذاخوری دانه کتان، ۳ درصد از مقدار پیشنهاد شده ی اسید فولیک رو واسه تون تامین می کنه. تخم کتان منبع خوبی از فیبر، ویتامین E و «لیگنان »های ضدسرطانه. خیلی از کارشناسان تغذیه مصرف روزانه یک تا دو قاشق غذاخوری تخم کتان رو پیشنهاد می کنن.

هر وعده از اون (یک قاشق غذاخوری)، ۷.۸ میکروگرم اسید فولیک (۳ درصد مقدار روزانه) و ۴۸ کالری انرژی داره.

به خاطر داشته باشین که اسید فولیک نقش مهمی در توانایی بدن واسه رشد و بازسازیِ سلولای سالم بازی می کنه. همه افراد باید به مقدار کافی اسید فولیک در رژیم غذایی شون بگنجانند اما واسه زنان باردار خیلی مهمه که نیاز روزانه شون به اسید فولیک رو تامین کنن. خوشبختانه، خوراکیای خیلی هست که پر از اسید فولیک و بقیه مواد مغذیِ لازمن که ما بعضی از اونا رو در این مقاله به شما معرفی کردیم و می تونین از اونا استفاده کنین.



 


Related articles

فوت و فن های استفاده از زبون بدن در فروش 

۱. محکم و با اعتمادبه نفس راه برید توجه به زبون بدن حتی موقع راه رفتن الزامیه. باید درحالی که مستقیما رو به جلو نگاه می کنین، سر و چانه رو بالا بگیرین و با قامت راست راه برید. سعی کنین نفس عمیق بکشین و طوری راه برید که شونه ها و هم ستون فقرات […]

Learn More

فوبیا چیه؛ آشنایی با شکل های مختلف مشکل ترس و راههای درمان اون

فوبیا چیه؟ فوبیا یا ترس، یه جور واکنش ترس شدید، بیمارگونه و غیرمنطقیه. اگه دچار فوبیا باشین، موقع روبه روشدن با منبع ترس خود، دچار احساس ترس شدیدی میشید. این احساس ممکنه در مورد بعضی جایا، موقعیتا، اشیا و جانوران به وجود بیاد. برخلاف مشکل استرس گسترده، مشکل ترس یا فوبیا تنها در زمان تماس […]

Learn More

فواید ورزش واسه سلامتی؛ چرا از همین امروز باید ورزش کردن رو شروع کنیم؟ 

شاید خیلی دوست دارین ورزش کنین، اما نه حال و حوصله اش رو دارین و نه برنامه ای خاص و منظم، یا اینکه بدن تون آسیب دیده. شاید هم اونقدر گرفتارید که «وقت ندارین سرتون رو بخارانید» چه برسه به ورزش! با وجود تموم این آسمان ریسمانایی که به هم بافتید، می خوام بگم که […]

Learn More

دیدگاهتان را بنویسید