فواید نوشیدن آب چیه و میزان لازم اون واسه بدن چقدره؟ 

شاید تا به حال شنیده باشین که آب در بدن معجزه می کنه و مصرفِ زیاد آب، موجب دفع سموم از بدن می شه و امتیازات بی تعدادی داره. البته نمیشه این حقیقت رو رد کرد که نوشیدن آب واسه سلامتی ما ضروریه، ولی میزان دقیق آبی که باید به طور روزانه مصرف کنیم چقدره و چه جوری فهمیده که بدن ما به اندازه کافی آب دریافت می کنه یا نه؟ در مقاله پیش رو، این مسئله طبق تحقیقات انجام شده (و نه گزارشای فردی و موردی) مورد بررسی قرار میگیره تا میزان مصرف آب مناسب واسه سلامت جسمی و ذهنی، مشخص شه و از پایه ببینیم که فواید نوشیدن آب واسه بدن چیه.

بدن ما حدودا از ۶۰ درصد آب تشکیل شده و به طور همیشگی در حالِ از دست دادن آبیه که بیشتر از راه ادرار یا عرق از بدن خارج می شه. گزینه های خیلی متفاوتی در مورد اینکه هر روز باید چقدر آب بخوریم، هست. معمولا مقامات بهداشتی پیشنهاد می کنن که ۸ لیوانِ ۸ اونسی (حدودا ۲۵۰ گرم یا ۲۵۰ سی سی) آب بخوریم که برابر با حدود ۲ لیتر یا نیم گالن آبه. این همون قانون ۸×۸ه که خیلی آسون میشه اونو حفظ کرد. با این حال، معلمای بهداشت دیگری هم وجود دارن که باور دارن بدن ما همیشه در آستانه ی از دست دادنِ آبه و باید همیشه در طول روز آب بخوریم، حتی وقتی که تشنه نیستیم. این مسئله هم مثل بیشتر موارد دیگر، به فرد بستگی داره و عوامل (داخلی و بیرونی) زیادی هست که در آخر بر میزان نیاز ما به آب اثر می ذاره. در این مقاله قصد دارم به بعضی از تحقیقاتِ انجام شده در مورد مصرف آب و اینکه این مسئله تا چه حد بر کارکرد بدن و مغز ما اثر می ذاره نگاهی بندازم و بعد توضیح دهم که چیجوری می تونیم خیلی آسون، میزان مصرف آب رو با نیازای فردی خود برابری دهیم.

نوشیدن آبِ بیشتر، میزان انرژی در بدن رو افزایش می ده و موجب بهبود کارکرد مغز می شه؟

خیلی از آدما ادعا می کنن که اگه ما در طول روز به بدن خود آب نرسانیم، میزان انرژی و کارکرد مغز ما کاهش پیدا میکنه. تحقیقات زیادی انجام شده که این ادعا رو تایید می کنه. در مطالعه ای انجام گرفته روی گروهی از زنان، از دست دادن مایعاتِ بدن به میزان ۱.۳۶ درصد از وزن بدن، پس از ورزش کردن، موجبِ مشکل در ایجاد و خو و تمرکز در اونا شد و دفعات سردرد رو هم در اونا بالا برد (۱). تحقیقات دیگری هم نشون داده که از دست دادن کمِ آب بدن (به میزان ۱ تا ۳ درصد از وزن بدن) پس ی ورزش یا گرمای هوا می تونه بر جنبه های زیاد دیگری از کارکرد مغز، اثر منفی داشته باشه(۲، ۳، ۴). اما فراموش نکنین که ۱ درصد از وزن بدن، مقدار تقریبا قابل توجهیه. این اتفاق بیشتر زمانی رخ می ده که در شرایطی مثل ورزش کردن یا هوای گرم، زیاد عرق می کنین. کم آبیِ کم می تونه بر کارکرد فیزیکی هم اثر منفی بزاره و موجبِ کاهش ایستادگی بدن شه (۵، ۶، ۷).

نتیجه گیری: کم آبیِ کمِ به دلیل ورزش یا گرمای هوا، می تونه بر کارکرد فیزیکی و ذهنی تاثیراتی منفی بزاره.

نوشیدنِ آبِ زیاد، موجب کاهش وزن می شه؟

ادعاهای زیادی مطرح شده که طبق اونا، نوشیدنِ آب بر وزن بدن اثر می ذاره و با نوشیدن آب بیشتر، سوخت و ساز بدن افزایش یافته و اشتها کاهش پیدا میکنه. طبق ۲ مطالعه، نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر آب می تونه به طور موقت، سوخت و ساز بدن رو به میزان ۲۴ تا ۳۰ درصد زیاد کنه (۸). خطِ بالایی در شکل زیر نشون می ده که چیجوری نوشیدنِ ۵۰۰ میلی لیتر آب، موجب افزایش سوخت و ساز بدن (مصرف انرژی یا EE) می شه. در این شکل مشاهده می کنین که این اثر پیش از رسیدن به ۹۰ دقیقه، کاهش پیدا میکنه (۹):

INLINE  فواید ویتامین C واسه بدن و مشکلات کمبود اون

محققان محاسبه می کنن که نوشیدن ۲ لیتر آب در روز، می تونه مصرف انرژی در بدن رو تا حدود ۹۶ کالری در روز زیاد کنه. واسه این منظور بهتره آب سرد بخورین، چون بدن مجبور می شه انرژی (کالری) مصرف کنه تا دمای آب خورده شده رو واسهِ رسیدن به دمای بدن، گرم کنه. نوشیدن آب، حدود نیم ساعت پیش از غذا هم میزان کالریِ مصرفی در افراد، به ویژه افراد سن بالا رو کم می کنه (۱۰، ۱۱). در مطالعه ای نشون داده شده، افرادی که در حالِ رژیم لاغری بودن و پیش از غذا، ۵۰۰ میلی لیتر آب می نوشیدن، ۴۴ درصد بیشتر از آدما دیگر، در طول دوره ای ۱۲ هفته ای وزن کم کردن (۱۲). کلا، به نظر می رسه که نوشیدن مقدار کافیِ آب (به ویژه پیش از غذا) نقش زیادی در کاهش وزن داره، به ویژه در صورتی که با رژیم غذایی سالمی هم همراه شده باشه.

نتیجه گیری: نوشیدن آب می تونه موجب افزایش ملایم و موقتی سوخت و ساز بدن شه و نوشیدن آب حدود نیم ساعت پیش از غذا هم می تونه موجب شه تا فرد غذای کمتری مصرف کرده و کالری کمتری دریافت کنه.

نوشیدن آبِ بیشتر، به پیشگیری از مشکلات سلامتی کمک می کنه؟

در بین مشکلات سلامتی، مواردی هست که ممکنه واکنش خوبی نسبت به مصرف آب داشته باشن:

  • یبوست: افزایش مصرف آب می تونه به جلوگیری از یبوست (که مشکل خیلی رایجیه) کمک کنه (۱۳، ۱۴، ۱۵).
  • سرطان: مطالعاتی انجام گرفته که نشون می ده خطر دچار شدن به سرطان مثانه و روده ی بزرگ در افرادی که آبِ بیشتری می خورن کمتره، البته تحقیقات دیگر هیچ رابطه ای بین اونا نیافته ان (۱۶، ۱۷، ۱۸، ۱۹).
  • سنگ کلیه: افزایش مصرف آب، خطر دچار شدن به سنگ کلیه رو کم می کنه (۲۰، ۲۱).
  • جوش و آب رسانی پوست (skin hydration): گزارشای موردیِ زیادی در مورد نقشِ آب در آب رسانیِ پوست و کاهش جوش، روی اینترنت هست، ولی من هیچ مطالعه ای رو نیافتم که این ادعا رو تایید یا رد کنه.

نتیجه گیری: یکی از فواید نوشیدن آب بیشتر اینه که می تونه به جلوگیری از دچار شدن به بعضی مشکلات سلامتی، مثل یبوست و سنگ کلیه کمک کنه.

می تونیم مایعات دیگر رو هم در مصرف کلیِ آب خود در نظر بگیریم؟

آبِ آسون تنها چیزی نیس که موجبِ حفظِ تعادلِ مایعات در بدن می شه. نوشیدنیای دیگر و مواد غذایی هم می تونن اثر زیادی بر حفظ این تعادل داشته باشن. یکی از باورهای موجود اینه که نوشیدنیای کافئین دار (مثل چای و قهوه) رو نباید به حساب بیاریم چون کافئین، ادرارآوره. ولی تحقیقات نشون میدن که این باور درست نیس، چون اثر ادرارآورِ این نوشیدنیا خیلی ضعیفه (۲۲). علاوه بر اون، بیشتر مواد غذایی هم دارای آب هستن. گوشت، ماهی، تخم مرغ و به ویژه میوه ها و سبزیجاتِ پر از آب، همه دارای مقادیر زیادی آب هستن. اگه شما چای یا قهوه بخورین و مواد غذایی پر از آب بخورین، این احتمال هست که همین نوشیدنیا و مواد غذایی، واسه حفظ تعادل مایعات در بدن شما کافی باشن، البته در صورتی که زیاد عرق نکنین.

INLINE  فواید کتاب؛ ۱۴ فایده منحصربه فرد کتابخوانی 

نتیجه گیری: بقیه نوشیدنیا (مثل نوشیدنیای کافئین دار مثل چای و قهوه) هم به حفظ تعادل مایعات در بدن کمک می کنن و بیشتر مواد غذایی هم دارای آب هستن.

به تشنگی تون اعتماد کنین، چون این تشنگی دلیلی داره

حفظ تعادل مایعات در بدن، واسه باقی موندن ما ضروریه. واسه همین در تکامل، سازوکارهای پیچیده ای ایجاد شده که زمان و میزان آبی که نیاز داریم رو تنظیم می کنه. وقتی کلِ آب موجود در بدن از حد خاصی کمتر می شه، احساس تشنگی می کنیم. این ویژگی به وسیله سازوکارهایی کنترل می شه که کارایی مثل نفس کشیدن رو کنترل می کنن، یعنی لازم نیس به طور آگاهانه به اون فکر کنیم. شاید واسه بیشتر مردم، احتیاجی نیس که در مورد میزان مصرف آب خود نگران باشن، چون غریزه ی تشنگی، غریزه ای قابل اطمینانه که تونسته ما آدما رو واسه یه مدت خیلی طولانی زنده نگاه داره (۲۳). هیچ مبنای علمی ای واسه قانون ۸×۸ وجود نداره و این قانون قراردادیه (۲۴). شرایط خاصی هست که در اون ممکنه به مصرف آب بیشتری نیاز داشته باشیم، یعنی بیشتر از میزانی که به دلیل تشنگی مون آب می خوریم. مهم ترین مورد، وقتیه که بیشتر عرق می کنیم. این حالت در زمان ورزش کردن و در هوای گرم (به ویژه در آب و هوای خشک) ایجاد می شه. اگه زیاد عرق می کنین، حتما باید مایعات از دست رفته ی بدنتون رو با نوشیدن آب جبران کنین. ورزشکارانی که به مدت طولانی و خیلی ورزش می کنن، باید علاوه بر آب، الکترولیتای (موادی مثل قند و نمک) از دست رفته ی بدنشون رو هم جبران کنن. در زمان شیردهی و مریضیایی مثل اسهال و استفراغ، نیاز بدن به آب زیاد می شه. افراد سن بالا باید آگاهانه مراقب میزان مصرف آب خود باشن، چون بعضی تحقیقات نشون دادن که سازوکار تشنگی در سنای بالا، دچار مشکل می شه (۲۵).

نتیجه گیری: بیشتر مردم احتیاجی ندارن که به طور آگاهانه به میزان مصرف آب خود توجه کنن، چون سازوکارِ تشنگی در مغز، خیلی موثر عمل می کنه. ولی در شرایط خاص، نیاز بدن به مصرف آب زیاد می شه.

بهترین میزان مصرف آب چقدره؟

البته در آخر هیچکی نمیتونه به شما بگه که دقیقا به چه میزان آب نیاز دارین. مثل بیشتر موارد، این مورد هم به فرد بستگی داره. شما باید خودتون آزمایش کنین تا فهمیده باشین چقدر آب نیاز دارین. بعضی افراد با نوشیدنِ میزانِ آب بیشتر از حد عادی، کارکرد بهتری دارن در حالیکه واسه بعضی دیگر، نوشیدن آب بیشتر، تنها موجب زحمت و دردسرِ رفت و آمدهای تکراری به دستشویی می شه. اصلا مطمئن نیستم که امتیازات کوچیک آب رسانیِ «بهینه» به بدن، حتی به اندازه ای ارزش داشته باشه که بخوایم به اون فکر کنیم. زندگی همینطور هم به اندازه کافی پیچیده هست. اگه می خواید مسائل رو واسه خودتون آسون کنین (که همیشه روش خوبیه)، می تونین از راهنماییای زیر استفاده کنین که واسه ۹۰ درصد از مردم، قابل استفادهه:

  1. در زمان تشنگی آب بخورین.
  2. وقتی دیگر تشنه نیستین، نوشیدن آب رو متوقف کنین.
  3. در هوای گرم و در زمان ورزش کردن، واسه جبرانِ مایعات از دست رفته ی بدنتون، به اندازه کافی آب بخورین.

.com

Related articles

فوبیا چیه؛ آشنایی با شکل های مختلف مشکل ترس و راههای درمان اون

  ارک پارکر «Mark Parker»، مدیر نایکی، دو سال پیش به وسیله سایت «fastcompany» به عنوان خلاق ترین مدیر دنیا شناخته شد. کدوم یک از مدیرهای دنیا اجناس شون رو طبق راحتی مشتری طراحی می کنن و این قدر پایبند هستن؟ کدوم شون با هنرمندان خیابانی ملاقات می کنن، نه واسه اینکه خودشون لذت ببرن؛ […]

Learn More

فواید کتاب؛ ۱۴ فایده منحصربه فرد کتابخوانی 

همه ما با اون یار مهربون کم وبیش آشنا هستیم، اما در دنیای اینترنت و رسانه های مختلفی که خیلی آسون دردسترس همه قرار دارن، لذت غرق شدن در صفحات یک کتاب خوب، خیلی آسون فراموش شده. با وجود اینکه سرانه مطالعه خیلی پایینه و با گسترش شبکه های مجازی، این سرانه روزبه روز کمتر […]

Learn More

فواید ورزش واسه سلامتی؛ چرا از همین امروز باید ورزش کردن رو شروع کنیم؟ 

شاید خیلی دوست دارین ورزش کنین، اما نه حال و حوصله اش رو دارین و نه برنامه ای خاص و منظم، یا اینکه بدن تون آسیب دیده. شاید هم اونقدر گرفتارید که «وقت ندارین سرتون رو بخارانید» چه برسه به ورزش! با وجود تموم این آسمان ریسمانایی که به هم بافتید، می خوام بگم که […]

Learn More

دیدگاهتان را بنویسید