دانه چیا

بروزرسانی : موارد ۹ تا ۱۲ اضافه شد.

دانه های چیا در گروه سالم ترین خوراکیای سیاره زمین هستن.

اونا پر از مواد مغذیی هستن که فواید با ارزشی واسه بدن و مغز دارن.

اینجا به ۱۱ مورد از فواید دانه های چیا می پردازیم که از پشتوانه های علمی برخورداره.

  1. دانه های چیا شامل مقادیر زیادی مواد مغذیست و در عین حال اندازه کالری اون کمه.

دانه های چیا، دانه های ریز مشکی رنگی ان، برگرفته از گیاه مریم گلی که خواستگاه اون شبه جزایر اسپانیا هستش و از خونواده نعناع هستن.

این گیاه در گروه گیاهان بومی جنوب امریکا هستش.

دانه های چیا در گذشته از مهم ترین خوراکیای اقوام آزتک و سرخپوستان مایایی بود.

اون اقوام، ارزش زیادی واسه دانه های چیا قائل بودن چون اونا نیروی کنترل نشدنی خود رو مدیون این دانه ها می دونستن… واقعا”چیا” واژه ایست برگرفته از مایای قدیمی به معنی “قدرت”.

بر خلاف گذشته قدیمی دانه های چیا به عنوان یکی از ارکان اصلی تغذیه، ارزش غذایی این دانه ها تازگیا با عنوان خوراکیی فوق العاده و مدرن که امکان استفاده روزانه از اون هست، اثبات شده.

در چند سال گذشته، به طور گسترده محبوبیت خاص در بین بیشتر مردم بدست آورد و حالا در سراسر جهان از طرف آدمایی که به سلامتی خود اهمیت میدن، مصرف می شه.

فریب اندازه کوچیک اونو نخورین… این دانه های ریز، یه مشت مواد مغذی در چنته دارن.

۲۸ گرم دانه چیا شامل:

  • فیبر: ۱۱ گرم.
  • پروتئین: ۴ گرم.
  • چربی: ۹ گرم (که ۵ گرم اون امگا۳ه).
  • کلسیم: ۱۸٪ از چیزی که واسه مصارف روزانه پیشنهاد می شه.
  • منگنز: ۳۰٪ از چیزی که واسه مصارف روزانه پیشنهاد می شه.
  • منیزیم: ۳۰٪ از چیزی که واسه مصارف روزانه پیشنهاد می شه.
  • فسفر: ۲۷٪ از چیزی که واسه مصارف روزانه پیشنهاد می شه.

هم اینکه اونا شامل اندازه زیادی روی، ویتامینB3(نیاسین)، پتاسیم، ویتامین B1( تیامین) و ویتامین B2 هستش.

وقتی که خوب تامل کنیم، به درستی تحت تاثیر قرار می گیریم چون این همه مواد مغذی فقط در ۲۸ گرم از این دانه ها جمع شده، فقط شامل ۱۳۷ کالری بوده و دارای یه گرم کربوهیدرات قابل هضم هستش!

هممون بر این توافق داریم که ۱ انس دانه چیا برابر ۲۸ گرم یا ۲ قاشق سوپ خوری هستش.

خیلی مهمه که بدونین… اگه اندازه فیبر رو که در آخر در گروه کالریای دریافتی به درد بخور حساب نمی شن رو از اندازه کالری دانه های چیا کم کنیم، دانه های چیا در هر ۲۸ گرم تنها شامل ۱۰۱ کالری هستن.

همین امر دانه های چیا رو در گروه یکی از بهترین منابع در بین چندین منبع تغذیه ای مهم در جهان جای میده، کالری در خدمتِ کالری.

در بالاترین جایگاه همه این موارد باید بدونین که دانه های چیا از خونواده “غلات کامل” هستن که معمولا رشدی طبیعی دارن و به طور ژنتیکی از ارگانیسمی تغییر یافته و مصنوعی حاصل نمی شن و به طبع خالی از هرگونه گلوتن هستن.

  1. دانه های چیا پر از آنتی اکسیدانا

فروغ دانه های چیا در تابشی خواص آنتی اکسیدانی فراوانشان هم گسترده شده.

این آنتی اکسیدانا از فساد چربیای حساس و نفوذ پذیر موجود در دانه های چیا جلوگیری می کنن.

با اینکه مکملای آنتی اکسیدانی تاثیر چندانی نداره، اما آنتی اکسیدانای موجود در مواد غذایی تاثیر خوبی بر حفظ سلامت دارن.

مهم تر از همه، آنتی اکسیدانا به مقابله با تشکیل رادیکالای آزاد که موجب آسیب به مولکولای سلولی، تسریع روند پیری و همکاری در بروز مریضیایی مثل می شه، می پردازن.

در اینترنت، ادعاهایی مبنی بر اینکه خواص آنتی اکسیدانی دانه های چیا بیشتر از بلوبریست، هست اما مطلبی مربوط به اثبات این ادعا یافت نشد.

  1. تقریبا تموم کربوهیدرات موجود در اونا فیبر هستن

نگاهی به نمودار مواد مغذی دانه های چیا بندازین، می بینین که هر ۲۸ گرم دانه چیا، تنها شامل ۱۲ گرم کربوهیدراته.

…. ۱۱ گرم از اونا فیبر هستن که در بدن هضم نمی شن.

فیبرها، شاخص قند خون رو بالا نمی برن، واسه خلاصی از اونا احتیاجی به انسولین نیس و پس کربوهیدرات حساب نمی شن.

هر ۲۸ گرم از اونا تنها شامل ۱ گرم کربوهیدرات حقیقی هستش که درصد بسیار ناچیزیست. همین امر چیا رو به غذایی کم کربوهیدرات و دوست داشتنی بدل می کنه.

با اینحال اندازه فیبر، دانه های چیا می تونن ۱۰ تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کنن، به صورت ژل درآمده و در معده حجیم شن.

از نظر تئوری، این روند باید احساس سیری رو زیاد کرده، جذب مواد غذایی رو از جا در آورد کنه و به طور خودکار به کالری کمتری نیاز می شه.

هم اینکه باکتریای به درد بخور روده از فیبرها می کنن، که تغذیه اونا خیلی خیلی مهمه چون تغذیه مناسب حشرات روده ای واسه حفظ سلامت به طور کامل حیاتیست.

۴۰٪ از وزن دانه های چیا رو فیبر تشکیل داده. همین امر اونا رو به یکی از بهترین منابع فیبر در جهان تبدیل کرده.

  1. پروتئین موجود در دانه های چیا از کیفیت بالایی برخورداره

دانه های چیا شامل مقادیر زیادی پروتئین هستن.

۱۴٪ از وزن اونا پروتئینه که در مقایسه با گیاهان دیگه، خیلی زیاده.

اونا هم اینکه از اندازه متعادلی اسیدهای آمینه لازم بهره مند هستن، پس بدن ما باید از پروتئینای موجود در اون بهره مند شه.

پروتئین منافع زیادی در حفظ سلامت داره. هم اینکه هم جهت با به عنوان مهربون ترین ماده مغذی در شناخته شده، البته تا کنون.

جذب مقادیر زیادی پروتئین، اشتها رو کم می کنه و اثبات شده که تا ۶۰٪ موجب سرکوب افکار وسواسی درباره غذا و تا ۵۰٪ از میل شدید به خوردن اسنکا در شب کم می کنه.

دانه های چیا به درستی منبعی فوق العاده از پروتئین هستن، مخصوصا واسه آدمایی که اندازه مصرف اجناس حیوونی رو محدود کرده یا کلا از اون دوری می کنن.

  1. از اونجایی که شامل فیبر و پروتئین زیادی هستن، دانه های چیا باید به کاهش وزن کمک زیادی کنن.

خیلی از کارشناسان سلامت می گن که دانه های چیا در کاهش وزن تاثیردارن.

فیبر مقادیر زیادی آب رو جذب می کنه و در معده حجیم می شه، که همین امر حس سیری رو زیاد کرده و جذب مواد غذایی رو از جا در آورد می کنه.

بعضی تحقیقات انجام شده در مورد گلوکومانان، فیبری که عملکردی مشابه با چیزی که ذکر شد داره، نشون دهنده اون هستش که مصرف این فیبر منتهی به کاهش وزن می شه.

پس پروتئین موجود در دانه های چیا می تونه به کاهش اشتها و جذب کمتر غذا کمک کنه.

بدیش اینه، وقتی که اثرات دانه های چیا بر کاهش وزن بررسی شد، یافته های ناامید کننده ای بدست اومد.

هرچند یکی از تحقیقات نشون می داد که دانه های چیا موجب کاهش اشتها می شن، اما تاثیر معناداری بر وزن بدن ندارن.

در تحقیقات انجام شده، روی ۹۰ نفر گرفتار هم اینکه وزن که به مدت ۱۲ هفته، به صورت روزانه ۵۰ گرم دانه چیا دریافت می کردن، مشخص شد که دانه های چیا تاثیری بر وزن بدن یا نشونه هایی مربوط به سلامت از خود نشون نمی دن.

در مطالعه دیگه روی ۶۰ زن که به مدت ۱۰ هفته به طول رسید مشخص شد، دانه های چیا هیچ تاثیری بر وزن بدن ندارن اما موجب افزایشِ اندازه امگا ۳ محلول در خون می شن.

این را هم حتما بخوانید :   خواص رژیمی جو دو سر برای بدن

هرچند جا دادن دانه های چیا به برنامه غذاییتان احتملا تاثیری بر وزن شما نداره، اما من به شخصه عقیده دارم اونا ترکیبات مفیدی هستن.

شک نداشته باشین پیروی از یه رژیم غذایی واسه کاهش وزن فقط با حذف کردن یا اضافه کردن یه ماده غذایی محقق نمیشه. تحقق اون به شرط پیروی از یه رژیم تموم عیار، هم اینکه تغییراتی دیگه در مانند الگوی خواب و انجام حرکات ورزشی هستش.

وقتی که ترکیبی از دانه های چیا با مواد غذایی طبیعی مبنای رژیم غذایی و سبک زندگی سالم باشه، من به روشنی مشاهده نمودم که دانه های چیا به کاهش وزن هم کمک می کنن

  1. دانه های چیا پر از اسیدهای چرب امگا ۳ هستن

مثل ، دانه های چیا هم پر از اسیدهای چرب امگا ۳ هستن.

واقعا در هر گرم از دانه های چیا بیشتر از هر گرم ماهی سالمون امگا ۳ پیدا میشه.

با این وجود… باید یادتون باشه که امگا ۳ موجود در اونا از جنس اسید لینولینک موسوم به ALA هستن که جوری که تصور می شه به درد بخور نیستن.

قبل اینکه بدن بتونه ALA رو استفاده کنه باید به AHD و APE بدل شده و فعال شه.

بدیش اینه، امکان فعال کردن ALA واسه آدم عملی نیس. پس، امگا ۳ موجود در گیاهان، نسبت به منابع حیوونی مثل ماهی، بسیار نامرغوب ترن.

تحقیقات نشون میده که دانه های چیا ( مخصوصا اگه آسیاب شن) اندازه ALA و APE محلول در خون رو زیاد می کنه، اما در اندازه AHD خون تغییری به دست نمیاد…. که همین امر مشکل زاست.

از اونجایی که اونا قادر به تامین AHD نیستن( مهم ترین چربی امگا ۳)، تصور من اینه که تلقی دانه های چیا به عنوان منبع امگا ۳ کمی بزرگ نمایی آمیز باشه.

واسه تامین AHD که شدیدا لازم بدن و مغزه… یا مرتبا از ماهیای چرب تغذیه کنین، روغن ماهی بخورین یا اگه گیاه خوار یا سخت گیاه خوار هستین از مکملای AHD استفاده کنین.

  1. دانه های چیا می تونن بعضی مشکلات خاص خون رو بهبود بخشن که خطر دچار شدن به مریضیای قلبی و دیابت نوع ۲ رو کاهش میدن.

مفروضه که دانه های چیا پر از فیبر، پروتئین و امگا ۳ هستن، پس باید بتونن سلامت متابولیزم رو تضمین کنه.

تحقیقات مختلفی در این مورد صورت پذیرفته، اما هیچ کدوم از یافته های قطعی نیستن.

در دو مورد از تحقیقات، به شرکت کنندگان رژیمی بر مبنای مصرف دانه های چیا، پروتئین سویا، جو دوسر و انجیرهندی داده شد، مشخص شد که از اندازه LDL یا لیپوپروتئین کم چگالی کلسترول و تری گلیسرید کم شده اما بر اندازه LDH یا لیپوپروتئینی که واسه نابود کردن کلسترول نقش مهمی داره اضافه شده و البته میزن التهابات شرکت کنندگان هم کاهش پیدا کرده بود.

از اونجایی که این تحقیقات بر مبنای ترکیبی از چند ماده غذایی بود، نمیشه یافته ها به دست اومده رو فقط به دانه های چیا در رابطه دونست.

تحقیقات انجام شده روی موشا هم نشون دهنده اون هستش که دانه های چیا می تونن اندازه تری گلیسرید رو پایین بیارن، سطح LDH یا کلسترول به درد بخور رو زیاد کنن و التهابات، مقاومت در برابر انسولین و چربیای شکم رو کم کنن.

با این وجود مطالعه صرف براساس دانه های چیا مبنی بر بهتر شدن مواد گفته شده ثبت نشده.

روی هم رفته… ممکنه دانه های چیا موجب بهبود این عوامل خطرآفرین شن، اما شاید اونا تاثیر زیادی بر سلامت ندارن مگه اینکه تغییرات مثبت دیگری در برنامه غذایی اعمال شه.

  1. اونا پر از مواد مغذی بسیار با ارزشی واسه استخونا هستن

دانه های چیا پر از چندین ماده مغذی ان که در سلامت استخونا نقش مهمی اجرا می کنن.

از جمله میشه به کلسیم، فسفر، منیزیم و پروتئین اشاره کرد.

حجم کلسیم اون به شکل خاصی حیرت آوره… هر ۲۸ گرم از اونا ۱۸٪ از اندازه پیشنهاد شده در روز رو تامین می کنه.

گرم واسه گرم، این اندازه کلسیم بالاتر از کلسیم بیشتر اجناس لبنی می یاشد.

دانه های چیا منبعی فوق العاده واسه تامین کلسیم لازم افرادیست که قادر به مصرف اجناس لبنی نیستن.

  1. دانه های چیا تاثیر خیلی عجیبی در بهبود دیابت نوع ۲ دارن

پیروزمندانه ترین کاربرد دانه های چیا تا به امروز در مطالعه روی بیماران گرفتار به دیابت نوع ۲ بوده.

در این مطالعه، ۲۰ مریض گرفتار به دیابت نوع ۲ به مدت ۱۲ هفته، یا ۳۷ گرم دانه چیا مصرف می کردن یا ۳۷ گرم سبوس گندم.

پس از مصرف دانه های چیا، به راه های جور واجور علائم بهبودی در اونا نمایان شد.

از فشار خون اونا بین ۳ تا ۶ میلی گرم کم شد و علائم التهاب موسوم به PRC_sh تا ۴۰٪ از بین رفت. یه عامل خطرناک که FWv خونده می شه هم تا ۲۱٪ کم شد.

شاخص قند خون افت بسیار ناچیزی داشت، اما از ارزش آماری چندانی بهره مند نبود.

فرض بر اینه که دانه های چیا پر از فیبر هستن، پس منطقی انگار شاخص قند خون رو بدون این دست اون دست کردن پس از خوردن غذا کم کنه، اما تائید این لازمه تحقیقات بیشتری در این مورده .

  1. دانه های چیا به اندازه نوشیدنیای انرژی زا، کارکرد ورزشی رو بهتر می کنن

افسانه ها نشون دهنده اون هستش که اقوام مایا و آزتک دانه های چیا رو واسه تامین سوخت فعالیتای روزانه مصرف می کردن.

تازگیا تنها یه نمونه مطالعه در مورد تائید اثرات احتمالی اون هست…

در این مطالعه، ۶ نفر شرکت کننده مقادیر زیادی کربوهیدرات که یا نوشیدنی انرژی زای edarotaG و یا ترکیبی از نوشیدنی انرژی زای edarotaG هم اینکه دانه های چیا مصرف کردن.

بعد به مدت ۱ ساعت روی تردمیل دویدند.

تمایزی بین دو گروه مشاهده نشد.

یعنی، جانشین کردن نوشیدنی انرژی زای edarotaG با دانه های چیا کارایی ورزشکاران رو کاهش نمی ده، و این مربوط به بعضی خواص دانه های چیاست.

یافته های این مطالعه نشون دهنده اون هستش که دانه های چیا به ورزشکاران کمک می کنه تا کربوهیدرات زیادی واسه پیکارهای استقامتی جذب کنن، با این وجود که جذب مواد مغذی در بدنشون افزایش و از اندازه جذب قند کاسته می شه.

به هرحال، من شخصا علاقه مندم تا تحقیقات گسترده تری در این مورد صورت پذیرد. فرض بر اینه که غالب کربوهیدرات موجود در دانه های چیا فیبر هستن، اما خیلی هوشمندانه به نظر نمی رسه که بشه اونا رو در ازای کربوهیدرات مصرف کرد.

  1. جا دادن دانه های چیا در برنامه غذایی بسیار ساده س!

بله به طور کامل درسته، هرچند در این مورد آخر حرفی از امتیازات دانه های چیا بر سلامت نمی زنیم، اما با این وجود مهمند.

به شکلی باورنکردنی جا دادن دانه های چیا در برنامه غذایی آسونه.

این دانه ها به خودی خود طعم خاصی ندارن، پس میشه اونا رو تقریبا به هر چیزی اضافه کرد.

اینو هم به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین احتیاجی نیس اونا رو مثل بذر کتون آسیاب کنین، که همین امر آماده سازی و به کار گیری اونو آسون کردن می کنه.

اونا رو میشه به صورت خام مصرف کرد، در نوشیدنی خیس کرد، به فرنی یا پودینگ اضافه کرد و یا حتی به غذاهای پختنی اضافه کرد.

هم اینکه میشه روی غلات گندمی صبحونه، ماست، سبزیجات یا برنج بپاشید.

از اونجایی که هم قادر به جذب آب و هم چربی هستن، میشه اونا رو واسه غلظت سس و حتی در بعضی دستور پختا جانشین تخم مرغ کرد.

میشه اونا با آب مخلوط کرد و به صورت ژل مانند درآورد.

اضافه کردن دانه های چیا به دستورهای پخت، به شکل مهیجی ارزش غذایی محصول به دست اومده رو زیاد می کنه.

به نظر می رسه دانه های چیا از مقاومت بالایی بهره مند هستن…. اگه معمولا فیبر چندانی مصرف نمی کنین، دقت کنین که اگه یهویی حجم خیلی از اونو مصرف کنین، ممکنه مشکلات جانبی گوارشی اون گریبانگیر شما شه.

اندازه مصرف معمولی و پیشنهاد شده دانه های چیا ۲۰گرم( ۱و نیم قاشق سوپ خوری) و دوبار در روز هستش.

خواص مدیتیشن واسه پوست و زیبایی

امتیازات مدیتیشن

مجله سلامت

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *